Ayuno intermitente: 5 claves que deberías conocer

En este artículo, queremos darte una visión global del ayuno intermitente: qué es, qué tipos hay, qué beneficios tiene, qué alimentos se pueden comer, y cómo practicarlo correctamente.

Con la experiencia del experto en ayuno, Damien Carbonnier, y basándonos en estudios científicos, tendrás una buena cantidad de información para introducirte en el mundo del ayuno intermitente y poder tomar decisiones apropiadas.

Empecemos…

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es el proceso de combinar períodos de alimentación con períodos de ayuno.

En otras palabras: consiste en comer durante unas horas del día, y abstenerse de comer durante el resto de horas.
Durante el ayuno intermitente, se produce un principio de la fase hipoglucemica del ayuno prolongado, no llegando a producirse, en la mayoría de casos la fase cetogenica. 

Tipos de ayuno intermitente

Antes que nada, es importante mencionar que aunque el ayuno intermitente es el tipo de ayuno más popular y conocido actualmente, también existen otros tipos de ayuno, como el ayuno de agua, el ayuno de jugos o el ayuno espiritual.

De hecho, Damien Carbonnier explica que: “A día de hoy, en España, y en Europa en general, cada vez se habla más sobre el ayuno intermitente. Sin embargo, aún falta tiempo para que la sociedad adopte el ayuno de varios días seguidos, que es el que solemos recomendar nosotros en Miayuno”.

El ayuno intermitente puede dividirse en 5 modalidades:

• Ayuno 12/12

• Ayuno 16/8

• Ayuno 20/4

• Ayuno 24/24

• Ayuno 5/2

La primera parte de la división numérica anterior indica el número de horas que dura el ayuno, mientras que la segunda parte indica el número de horas que dura el período de alimentación. Es decir, que por ejemplo en el ayuno 16/8, se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 horas restantes.

Ayuno 12/12

Es el tipo de ayuno intermitente que recomendamos desde Miayuno, para el día día,  permite llevar una vida completamente normal y sin demasiadas restricciones alimenticias que puedan suponer un inconveniente para las personas.

La idea es ayunar en el período comprendido entre la cena y el desayuno. De esta manera, podemos aprovechar parte de nuestras horas de sueño para ayunar y hacer que el proceso sea más llevadero.

En las horas de la mañana, recomendamos realizar algún tipo de actividad física suave-moderada como caminar, montar en bicicleta, o nadar, a fin de movilizar las reservas de grasas y facilitar el proceso de pérdida de peso.

Si quieres saber más sobre adelgazar ayunando, lee nuestro artículo dedicado y obtén más información al respecto.

También puedes echarle un vistazo a este estudio, en donde se detallan los beneficios del ayuno en combinación con ejercicio físico para movilizar las reservas de grasa.

El Ayuno Intermitente 12/12 es uno de los tipos de ayuno más fáciles de implementar. Puede practicarse todos los días del año y durante mucho tiempo. Además, puede servir como introducción a otros tipos de AI más prolongados, como el ayuno 16/8.

Como modalidad de ayuno intermitente, suele funcionar muy bien para las mujeres, ya que muchas no rinden bien con ayunos demasiado prolongados, al contrario que los hombres.

Ayuno Intermitente 16/8

Es la modalidad de ayuno intermitente más conocida y popular a día de hoy.

Al tratarse de un AI más largo, es probable que se obtengan más fácilmente los beneficios que proporciona el ayuno.

Requiere de un poco más de esfuerzo que el ayuno 12/12, pero también es una modalidad bastante llevadera a la que muchas personas acaban acostumbrándose, y que, de hecho, prefieren a la forma tradicional de comer.

Ayuno Intermitente 20/4

También se conoce como la “dieta del guerrero”  o “warrior diet” en inglés.

Es una modalidad de ayuno no recomendada por Damien por el potencial que tiene de crear ansiedad, algo que ha observado durante sus años de práctica profesional con el ayuno.

Ayuno Intermitente 24/24

También conocido como “ayuno de día alterno”, consiste en ayunar (o reducir drásticamente las calorías) durante un día entero, y comer de forma normal al día siguiente.

Según Damien, esta modalidad de Ayuno Intermitente debe hacerse teniendo un objetivo bastante claro en la mente. Además, sostiene que no se adapta demasiado bien a una vida atareada y que también tiene el potencial de causar ansiedad.

Ayuno Intermitente 5/2

Este AI ha ganado mucha popularidad durante los últimos años por la difusión que le han dado las redes de comunicación de personas famosas que lo practican.

A diferencia de las modalidades de ayuno anteriores, los números aquí indican días; no horas, y el ayuno y el período de alimentación están invertidos. Esto quiere decir que en el ayuno 5/2, se come de manera normal durante 5 días y se ayuna durante 2.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Es importante recordar que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de alimentación.

Por lo tanto, prácticamente cualquier tipo de alimento (salvo los que impliquen intolerancias, alergias, contraindicaciones o condiciones de salud similares, por supuesto) pueden incluirse en el ayuno intermitente.

Esto no quiere decir que se pueda comer todo en el sentido literal de la palabra: siempre es prioritario mantener una alimentación sana y equilibrada basada en alimentos naturales y poco procesados.

Nosotros recomendamos seguir una dieta mediterránea o disociada, como por ejemplo:

• Desayuno: fruta y frutos secos.
• Comida: ensalada cruda, verduras con legumbres y/o cereales integrales (trigo sarraceno, quinoa, o pasta integral, por ejemplo).
• Cena: crema de verduras con proteína animal.

Ahondando más en detalles, un menú ejemplo que recomendamos seguir cuando se practica ayuno intermitente es el siguiente:

El número de comidas diarias a hacer durante un ayuno intermitente queda totalmente a gusto de la persona.

Mientras las calorías totales sean similares, cada persona es libre de elegir si hacer 1, 2, 3 o más comidas durante su período de alimentación.

Sin embargo, y como norma general, recomendamos dividir el nº de comidas según la modalidad de ayuno que se quiera practicar en:

• Ayuno 20/4: 1-2 comidas/día.
• Ayuno 16/8: 2-3 comidas/día.
• Ayuno 12/12: 2-3 comidas/día.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene una serie de ventajas interesantes.

Algunos de ellos incluyen:

• Reseteo del sistema hormonal y disminución de la inflamación corporal.
• Recuperación de la sensibilidad a la insulina; un aspecto fundamental en enfermedades como la diabetes o la obesidad.
• Eliminación de toxinas y líquidos acumulados en el cuerpo.
• Ahorro de energía gracias al descanso del proceso de digestión durante las horas de ayuno.
• Mejora de la elasticidad e hidratación de la piel.
• Mejora del sistema inmune y de la capacidad defensiva del organismo.
• Aumento de la claridad mental.
• Mejora del rendimiento deportivo y calidad de la fibra muscular al entrenar en ayunas

Además, existen estudios científicos sobre el ayuno intermitente que apuntan a beneficios potencialmente interesantes y prometedores para las personas.

En este estudio, por ejemplo, el ayuno 24/24 mejoró los niveles de aprendizaje y memoria y redujo los niveles de estrés oxidativo (daño causado por un exceso de producción de especies reactivas que dañan moléculas en el cuerpo) en ratones.

En este otro estudio, el ayuno intermitente mejoró el déficit cognitivo asociado a la edad en ratones transgénicos (es decir, modificados genéticamente) usados como modelo de Alzhéimer (decimos “modelo” porque el “Alzhéimer” que “tienen” estos animales es una aproximación al Alzhéimer del ser humano; nunca se trata de una réplica exacta de la enfermedad, simplemente por tratarse de organismos distintos). Los investigadores concluyeron que el ayuno intermitente podría proteger a las neuronas del daño celular que se va acumulando con el paso del tiempo.

Y en este otro estudio, hecho en personas, el ayuno intermitente de día alterno (en el que se ayuna durante un día y se come con normalidad al día siguiente) mejoró síntomas relacionados con el asma y redujo los niveles de inflamación y estrés oxidativo en adultos con sobrepeso. Sin embargo, una limitación de este estudio es que careció de grupo control, con lo que los resultados no pueden atribuirse con exclusividad al ayuno intermitente.

Conclusión

El ayuno intermitente es uno de los tipos de ayuno más flexibles y fáciles de practicar. Además, sus contraindicaciones son pocas, con lo que puede ser practicado por una gran variedad de personas.

Los estudios a su favor son numerosos, aunque aún se requiere de más evidencia científica para clarificar de forma definitiva los beneficios prometedores que se observan en algunos estudios; sobre todo los realizados en animales no humanos.

Sin embargo, es necesario saber hacerlo correctamente, y por eso te recomendamos encarecidamente que leas nuestro artículo: cómo hacer un buen ayuno.

Finalmente, si quieres introducirte en el mundo del ayuno y dejarte guiar por expertos, no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo profesional, que hará que vivas una experiencia inolvidable con el ayuno prolongado (como así lo corroboran los testimonios de nuestros clientes). Tras esta experiencia, podrás realizar el ayuno intermitente en tu propia casa y sin dificultad.