Que es el ayuno intermitente: descubre sus tipos y beneficios

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Comida saludable para el ayuno intermitenteEl ayuno intermitente consiste en el proceso continuo y repetitivo durante el cual se combinan períodos determinados de alimentación normal con otros períodos en ayunas. Se trata, pues de una intermitencia ayuno/no-ayuno.

Tipos de Ayuno Intermitente

Cabe destacar que existen muchos tipos de ayunos, entre los cuales, los intermitentes de diferentes horas y días. En este articulo, contamos con la experiencia de Damien Carbonnier para poder aclararnos y detallarnos los recientes estudios científicos a favor de este tipo de ayuno.

Damien explica: “Hoy en España, y en Europa de forma general, oímos hablar y leemos, cada vez más sobre el ayuno intermitente, es un primer paso antes de que nuestra sociedad acepte el ayuno de varios días seguidos.”

Podemos destacar 5 modalidades de ayuno intermitente que vamos a detallar a continuación:

  • El ayuno 16/8
  • El ayuno 20/4
  • El ayuno 24/48
  • El ayuno 5/2
  • El ayuno 12/12

El ayuno 16/8:

Básicamente es a día de hoy el que más seguidores tiene. Se trata de comer 2 veces al día en un plazo de 8 horas y dejar 16 horas entre la comida y el desayuno (en el caso de prescindir de la cena).
La ventaja en este caso es que el cuerpo está ayunando 2/3 del día ofreciendo al aparato digestivo y a los órganos de depuración, largo tiempo de descanso para poder desencadenar tareas de limpieza y ahorrar energía. Es un método excelente para tratar el sobre peso o la obesidad, como mostrado en algunos estudios médicos como este o este.
También cabe destacar la importancia de poder trabajar la parte emocional como para cualquier tipo de ayuno con la finalidad de poder optimizar la perdida de peso sin ansiedad y sin riesgo de rebote.

El ayuno 20/4:

Se presenta como la dieta del guerrero (Warrior diet) porque solo propone una comida al día en un plazo de 4 horas y 20 horas de ayuno. Es una estrategia que Damien no recomienda de forma general, porque puede en muchos casos, aumentar la ansiedad y crear ciertos desequilibrios a nivel orto molecular en caso de mantenerla más de algunas semanas.

El ayuno 24/48:

Es un modelo que se ha usado en este estudio científico realizado por los departamentos de anestesiología de hospitales en EEUU y China. Se demostró con ratas de laboratorio, que después de 11 meses de ayuno intermitente, las ratas que presentaban el mejor estado de salud eran las que seguían el ayuno intermitente 24horas / 48 horas y esto, a pesar de seguir una dieta rica en calorías. Este formato ofrece un día de ayuno cada 2 días. Es un tipo de ayuno que se ha de hacer con una finalidad y un objetivo muy claro y medido. De manera general no se recomienda porque puede aumentar la ansiedad y no se adapta muy bien a una vida atareada.

El ayuno 5/2:

Famoso porque seguido por las estrellas de Hollywood, esta dieta ofrece la posibilidad de comer 5 días seguidos y dejar de comer durante 48 horas para ofrecer un mini ayuno al cuerpo. Es un tipo de ayuno intermitente que roza con la categoría “ayuno para dietas”.

El ayuno 12/12:

En Miayuno.es se hace referencia a esta opción tan fácil y llevadera, porque permite tener una vida totalmente normal, aprovechar la noche para cumplir una parte de estas 12 horas de ayuno y poder dejar el cuerpo, trabajar a tiempo partido. La idea en este caso es poder dejar 12 horas entre la cena y el desayuno. Es una filosofía que se puede seguir perfectamente los 365 días al año. La intención es familiarizarse con esta técnica, aprovechar la mañana para poder descubrir los ayunos estratégicos, es decir ayuno intermitente con actividad física. Hablamos de actividad física haciendo referencia a un deporte de resistencia tipo correr, caminar, ir en bici, patinar o nadar. Aquí la intención es practicar un deporte al 60-70% del ritmo habitual para favorecer la movilización de grasa sin gastar las reservas de glucosa que después de 12 horas de ayuno, tendremos bajas. Este estudio demostró que practicar deporte en ayunas permite desarrollar la resistencia y optimiza la movilización de grasa después de tan solo 15 minutos de esfuerzo. El 12/12 ofrece una posibilidad interesante para poder introducir el ayuno intermitente en tu vida y poder subir poco a poco las 12 horas de ayuno hacia las 16h.

Que comer y como hacer el ayuno intermitente?

Según el tipo de ayuno intermitente que uno elija, el número de comidas al día, va variando.

20/4: 1 comida
16/8: 2 comidas
12/12: 3 comidas

En el caso del ayuno intermitente de 12/12, la recomendación es realizar 3 comidas al día, una manera de acompañar este ayuno, será de seguir una dieta tipo mediterránea o disociada. 

Un ejemplo de dieta seria de:

  • desayunar fruta con frutos secos por la mañana,
  • comer una ensalada (crudo) y o verduras con legumbres o bien cereales integrales al medio día (trigo sarraceno, quinoa, pasta integral)
  • cenar algo de crema de verdura con una proteína animal.

Aquí abajo se puede ver un ejemplo en detalle de las diferentes comidas:

¿Qué beneficios y para qué sirve el ayuno intermitente?

Los beneficios y las ventajas del ayuno en general y del intermitente en concreto son múltiples, siempre y cuando se realicen bajo la supervisión de un profesional.

  1. Ayunar permite al cuerpo resetear su sistema hormonal y desinflamar el organismo
  2. Permite al organismo recuperar la sensibilidad por la insulina, aspecto fundamental ya que está en la base de la mayoría de enfermedades “modernas” (obesidad, diabetes Mellitus, hipercolesterinemias, enfermedades cardiovasculares, etc).
    Esto se consigue porque durante los periodos de ayuno (y sin ingerir bebidas dulces), el cuerpo activa los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar la grasa como reserva de energía y que especialmente en nuestra sociedad están muy “frenados” por nuestra manera de comer (comer muchas veces al día y consumir alimentos que hacen subir rápidamente los niveles de glucosa en sangre).
  3. Vivir con menos insulina en circulación se ha demostrado muy eficaz para perder peso (especialmente en la zona abdominal), y también para disminuir los niveles de colesterol y grasas oxidadas (colesterol malo “LDL” y Triglicéridos), dormir mejor y disminuir los niveles de inflamación y el dolor. Cuanto peso se pierde, dependerá luego de cada persona y del tipo de ayuno y dieta que se hace.
  4. Ayunar ayuda también a perder los líquidos que el cuerpo acumula en exceso para “diluir” toxinas que no consigue eliminar ya que está demasiadas horas haciendo la digestión.
  5. Ahorro de energía: ayunar permite que el cuerpo descanse de la digestión y así ahorre energía que puede ser usada para otras tareas fisiológicas.
  6. Mejora de la piel: el ayuno intermitente favorece una mayor elasticidad e hidratación de la misma
  7. Mejora del sistema inmune: Al ahorrar energía que normalmente sería destinada a la digestión, el cuerpo puede usar esta misma energía para mejorar el sistema inmune y favorecer un aumento de las defensas.
  8. En fin, el ayuno intermitente ofrece también más claridad mental.  El cambio de alimentación por un lado y los largos tiempos sin comida por el otro, ofrecen al cuerpo una paz interior más profunda y una serenidad que se traduce en mayor claridad mental. Frente a problemas diarios o a la necesidad de tomar una decisión importante,  realizar un ayuno de varios días podría ofrecer al cerebro una mayor claridad mental, gracias al aporte mayor de cuerpos cetónicos en lugar que de glucosa.
    Dominique Lanzman demostró en su libro la dietética de la longevidad que los cuerpos cetónicos ofrecían un rendimiento superior a la glucosa para el cerebro.

claridad mental para acompañar la dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente en general es mucho más fácil y cómodo de realizar que un ayuno de cuatro o más días y tiene muchas menos contraindicaciones ya que la disminución en cuanto a las calorías totales y la composición de la dieta no tiene porqué variar mucho respecto a una dieta equilibrada.

No dudes en consultar el equipo de miayuno si necesitas asistencias para ayunar y sentir todos sus beneficios y para poder vivir una experiencia inolvidable con nosotros.

Que es el ayuno intermitente: descubre sus tipos y beneficios
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