¿Cuánto se pierde ayunando? ¿Es el ayuno un buen método para adelgazar?

Dos preguntas que se hacen muchas personas que quieren bajar de peso y que están interesadas en el tema del ayuno es:

¿Cuánto se puede bajar ayunando? ¿De verdad funciona el ayuno para adelgazar?

Sin ningún rodeo, en este artículo respondemos a esta pregunta con soporte científico, y además, te damos detalles importantes a considerar si te animas a probar el ayuno como método para bajar de peso y perder grasa.

¿Sirve el ayuno para bajar de peso y perder grasa?

Sí, el ayuno intermitente puede ayudarte a bajar de peso y perder grasa.

Esto se ha demostrado en numerosos estudios científicos, como por ejemplo: [Harris L. et al., 2018], [Headland M. et al., 2016] y [Davis CS. et al., 2016].

Pero quizás después de tener clara la respuesta a esta pregunta, te surja otra pregunta igual o más importante: ¿es el ayuno mejor que otros métodos para bajar de peso?

Y la respuesta es: no.

Tanto las 3 revisiones sistemáticas anteriores como otros muchos estudios han demostrado que el ayuno es igual de efectivo que otros métodos para perder peso.

Entonces, ¿por qué puede ayudarte el ayuno a perder peso si es igual de efectivo que otros métodos para adelgazar?

Por la misma razón que todos esos otros métodos funcionan: porque puede ayudarte a reducir el número de calorías lo suficiente como para que gastes más de las que consumes.

Y esa es la clave para perder peso: consumir menos calorías de las que gastas.

Es el principio que rige todo tipo de dieta* efectiva para adelgazar.

* Cuando hablamos de “dieta”, nos referimos a la definición de diccionario del conjunto de alimentos y bebidas que consume una persona de forma habitual; no a las “dietas para adelgazar”, a las “dietas milagro”, o a cualquier otro tipo de dieta que tenga connotaciones negativas. Dicho de otro modo, todo el mundo sigue una “dieta”, porque todo el mundo consume alimentos y bebidas, independientemente del tipo de alimentos y bebidas de los que se traten.

La ventaja del ayuno es que, para muchas personas, es un método que les ayuda a reducir el número de calorías sin demasiado esfuerzo porque, al concentrar las comidas en una “ventana de alimentación” de tan solo unas horas (en lugar de a lo largo de todo el día como suele hacerse en las dietas tradicionales), es menos probable que se produzcan excesos alimenticios.

No solo es posible adelgazar realizando un ayuno intermitente (una de las modalidades más conocidas y practicadas del ayuno), sino que también es posible adelgazar realizando un ayuno exclusivamente a base de líquidos (sin ingesta de comida; como por ejemplo, con un ayuno de jugos) durante varios días.

En MiAyuno, empresa pionera en España en la organización de retiros de ayuno, se ofrecen retiros de 6 u 8 días para tomar un primer contacto con esta práctica. Bajo supervisión médica las 24 horas del día, estos retiros están disponibles a lo largo de todo el año.

• 

Son muchas las historias de éxito de clientes que decidieron probar el ayuno de varios días, por lo que desde MiAyuno te invitamos a echarle un vistazo a nuestros retiros y a solicitar cualquier tipo de información que necesites.

En definitiva: el ayuno puede ayudarte a bajar de peso y perder grasa, pero solo si gastas más calorías de las que consumes.

¿Es sano adelgazar haciendo ayuno?

Perfectamente.

Salvo en casos especiales, un ayuno bien planificado y bien hecho (acompañado de un profesional si es necesario) tiene beneficios para la salud y es un método saludable para perder peso.

Esto también puede observarse en las 3 revisiones sistemáticas anteriores, por ejemplo, en donde se producen una serie de mejoras metabólicas y de la salud en personas que consiguieron bajar de peso haciendo ayuno.

Por supuesto, si se realiza un ayuno de tipo intermitente en el que se descuidan detalles importantes para preservar o mejorar la salud (como no consumir suficientes vegetales o no hacer ejercicio, por ejemplo), obviamente… no será saludable.

Pero si se realiza el tipo de ayuno que promueve MiAyuno (ayuno prolongado de varios días, con una hidratación adecuada y el respaldo de profesionales), podemos obtener una pérdida de peso considerable y sana.

Si quieres conocer más sobre los beneficios del ayuno y algunos de los casos especiales en los que el ayuno puede ser más perjudicial que beneficioso, visita nuestro artículo los beneficios del ayuno basados en la ciencia.

Un último punto a destacar desde MiAyuno es la importancia de cambiar los hábitos de vida: de nada sirve empezar una nueva dieta o iniciarse en el ayuno si todos los cambios positivos que logramos los mantenemos solo por un tiempo limitado y luego volvemos a los mismos hábitos poco saludables que teníamos antes.

¿Cuánto se puede adelgazar ayunando?

Muchas personas se preguntan cuántos kilos se pueden perder con el ayuno, o cuántos días de ayuno son necesarios para perder [X] kilos, por ejemplo.

Los resultados dependerán de varios factores, incluyendo el déficit calórico de la dieta, la realización (o no) de ejercicio (y, por supuesto, el tipo, la intensidad y la duración de ese ejercicio), las horas y la calidad del sueño, etc.

En otras palabras, qué tan rápido se obtienen resultados no depende directamente del ayuno, sino de la estructura global de tu dieta y de tu estilo de vida. El ayuno puede ayudarte a perder peso tan rápido o tan lento como cualquier otro método para bajar de peso que esté bien diseñado.

Poniendo un ejemplo más ilustrativo: si ayunases 23 horas al día y comieses durante solo 1 hora, pero tu consumo de calorías fuese de 3000 cuando solo gastas 2000 cada día, no conseguirás bajar de peso.

Es importante notar que el ritmo más apropiado de pérdida de peso será algo individual para cada persona, siendo el objetivo no perder peso ni demasiado rápido ni demasiado lento. Personas con más sobrepeso podrán perder peso más rápido (de forma saludable) que personas con menos sobrepeso. El ayuno para enfrentarse al sobrepeso y a la obesidad es un método respaldado también por muchos estudios cientificos.

Si no sabes por dónde empezar, una buena idea puede ser consultarlo con alguien que tenga los conocimientos necesarios para asesorarte.

¿Qué se debe comer durante un ayuno intermitente para adelgazar?

Llegados a este punto, puede que ya vayas intuyendo la respuesta: para adelgazar, lo importante es consumir menos calorías de las que gastas; la composición de esas calorías es de importancia secundaria.

Por tanto, existen muchos tipos de dieta que puedes seguir durante el ayuno, y todas ellas pueden ser muy sanas y estar diseñadas específicamente para ayudarte a bajar de peso.

Las guías son iguales que para cualquier persona que se interese por cuidar y mejorar su salud: consumir alimentos mínimamente procesados como frutas y verduras, asegurarse una ingesta adecuada de proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos, mantener una correcta hidratación, realizar ejercicio físico, etc.

Te puede interesar leer nuestros artículos sobre cómo adelgazar usando las semillas de chía, la sopa de apio, la piña o, incluso, solo agua.

Cómo obtener los mejores resultados haciendo ayuno para adelgazar

Aquí te dejamos una serie de consejos que pueden servirte para hacer de tu camino de adelgazamiento con el ayuno uno mucho más productivo y satisfactorio:

• Asegúrate de consumir menos calorías de las que gastas.
• Haz ejercicio físico de forma regular e incluye algún tipo de ejercicio de resistencia (como las pesas).
• Duerme lo suficiente. Esto no solo te ayudará a mantener tus niveles de energía a lo largo del día, sino que también mejorará la composición o calidad de tu pérdida de peso.
• Sigue una dieta sana basada en alimentos poco procesados: consume suficientes vegetales y fruta, proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos, y limita el consumo de alimentos muy procesados y con “calorías vacías” (alimentos con poco o nada de aporte nutricional).
• Cuida tu hidratación, sobre todo durante el período de ayuno.
• Presta atención a cómo te hace sentir el ayuno y a qué cosas te funcionan y no te funcionan (cuándo tienes más energía en el día y por qué, si aumenta o disminuye tu nivel de motivación, cómo experimentas en general el proceso del ayuno, etc.) Haz los cambios que necesites para sentirte bien, motivado/a y con energías.

Conclusión

El ayuno puede ser un método efectivo para bajar de peso y perder grasa, siempre y cuando se encuentre dentro del marco de una dieta bien diseñada para alcanzar estos objetivos.

También puede ser beneficioso para la salud, pero una vez más: siempre y cuando se siga una buena dieta que cuente con todos los componentes necesarios para preservar y mejorar la salud donde se pueda.

Cuánto se puede adelgazar con el ayuno dependerá de la estructura de tu dieta y de tu estilo de vida, no tanto del ayuno en sí (al menos no de manera directa; indirectamente, el ayuno puede tener beneficios físicos y/o psicológicos que lo conviertan en un mejor método para perder peso para algunas personas).

Finalmente, un punto importante es que muchas personas carecen de los conocimientos necesarios para diseñarse un buen ayuno y una dieta adecuada para conseguir sus objetivos de adelgazamiento. Por eso, MiAyuno ofrece un equipo de profesionales que puede ayudarte a bajar de peso y perder grasa.

Para conocer más sobre los servicios de MiAyuno, por favor ponte en contacto con nosotros.