¿Es bueno entrenar en ayunas?

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Entrenar en ayunas es bueno

El ayuno se ha convertido en el método favorito de muchas personas que quieren lograr cambios en su físico, y también mantener un estilo de vida saludable. Por ello, entrenar en ayunas ha cogido fuerza y muchos lo están practicando para lograr estos objetivos, pero… ¿es realmente bueno?, ¿puedo quemar más grasas haciéndolo?

Jesús Dominguez, director técnico de Mi Ayuno, explica todo el proceso científico detrás de entrenar en ayunas (“ayuno estratégico”) para que puedas resolver tus dudas al respecto.

¿Qué dice la ciencia sobre lo que ocurre en el cuerpo al entrenar en ayunas?

Para poder entender en detalle hay que acudir a la ciencia. Lo primero es saber que el cuerpo humano tiene su propias fuentes de energía. Estas son:

  • Glucosa (azúcar que está almacenada en los músculos). 1g de glucosa equivale a 4 Kcal.  
  • Grasa (tejido adiposo). 1g de grasa equivale a 9 Kcal. 

Dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas, tu cuerpo usa (o quema) la energía a través de distintas fases:

  • Anaeróbica aláctica

Durante los primeros 10 segundos de ejercicio, el cuerpo usa las reservas de ATP (molécula de energía). Esta fase permite al cuerpo activar más rápidamente la respuesta muscular, ya que no requiere de oxígeno. Sin embargo, al hacer más uso del glucógeno, sentirás fatiga con mayor rapidez.

Este tipo de ejercicios son aquellos de alta intensidad, de muy corta duración y sin producción de lactato. 

  • Anaeróbica láctica

Pasados los primeros 10 segundos, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucosa. Estas se transforman en ATP mediante reacciones anaeróbicas (sin oxígeno), puesto que tienen que activarse con mucha rapidez. Durante esta fase, la actividad muscular puede ser muy intensa, sin embargo no puede prolongarse por mucho tiempo.  

Estos son los ejercicios de alta intensidad, más duración y que incluye la producción de lactato. 

  • Aeróbica

A partir de aquí es cuando el cuerpo comienza a usar la grasa para transformarla en energía, mediante un metabolismo aeróbico en presencia de oxígeno. Esta última se considera la actividad muscular más efectiva, porque puede durar más tiempo y permite un entreno de mejor calidad.

Este tipo de ejercicio pueden ser de mediana o alta intensidad, y de larga duración.  

¿Qué dice la ciencia sobre lo que ocurre en el cuerpo al entrenar en ayunas?

Ahora bien, lo que pasa en el cuerpo cuando haces un desayuno con hidratos de carbono antes de un entreno, es que los hidratos se convierten en los creadores de la energía antes de que estas pasen a convertirse en reservas de grasa del cuerpo. 

La gran diferencia es que al entrenar en ayunas, el organismo tiene la necesidad de usar su reserva de grasa para producir energía, ya que no ha recibido otro aporte previamente. 

Y es que, además, se generan los cuerpos cetónicos, que derivan de la producción de la misma grasa en el organismo. Estos compuestos son utilizados para alimentar el cerebro y músculo esquelético durante los periodos de ayuno. 

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para hacer en ayunas?

El metabolismo aeróbico es el más óptimo para lograr la quema de grasa. La razón es porque durante esta fase se producen mayor cantidad de ATP, y menos residuos como el ácido láctico, que, como explica Jesús Domínguez, luego habrá que eliminar con el consiguiente gasto energético y retraso en la fase de recuperación.

Por lo tanto, la grasa como fuente de energía, es mucho más eficiente que la glucosa. Por eso el cuerpo humano acumula las reservas de energía naturalmente en forma de grasa y no de glucógeno.

Entre la lista de los ejercicios para hacer en ayunas para quemar grasa, bien sea abdominal, o general, puedes intentar:

  • Levantar pesas en sesiones cortas.
  • Hacer cardio leve: andar en bici, caminatas, natación.
  • Pocas series de abdominales.

Otros entrenamientos más intensos como el crossfit no tendrán el mismo efecto, ya que necesitan de mucha más energía corporal, y sí requieren de una ingesta previa de hidratos de carbono, según indica Max Lowery experto en Crossfit y autor de The 2 Meal Day Book.

Entonces, cuáles son los beneficios de entrenar en ayunas

Los beneficios del ayuno son múltiples, pero cuando se asocia ayuno y entreno se pueden destacar los siguientes:

  • Favorece el rendimiento y la calidad de la fibra muscular

Entrenar en ayunas supone un cambio progresivo en tu fibra muscular (una vez que este se adapte a la utilización de grasa como sustrato energético, en vez de la glucosa). De esta manera la fibra podrá ser más elástica, resistente, y, también, se podrían disminuir los riesgos de lesiones.

  • Ganas más masa muscular 

Otra ventaja adicional es la acumulación de grasa dentro del músculo en una forma similar a pequeñas gotas. Esto puede garantizar que la grasa esté disponible cuando se necesite, y así, será más fácil su utilización. Esto no podría ocurrir si la grasa se encuentra localizada en otras zonas de tu cuerpo como las caderas, muslos, cintura, etc.

  • Mejora el estado de ánimo

Cuando se degrada la grasa para crear la energía también se producen los cuerpos cetónicos, los cuales son usados por el cerebro también como fuente de energía y para mejorar la oxigenación. Al optimizar el proceso de oxigenación hay más carga energética disponible, lo que produce una mejora en el ánimo.

Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

Sí es bueno ayunar antes de entrenar. Como se ha comprobado en un estudio, el entrenamiento aeróbico durante un periodo de ayuno sí ayuda a bajar el peso y también el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, es una actividad recomendada para personas que tengan rutinas de entrenamiento integradas en su día a día y no para principiantes.

Las personas que no hacen actividad física habitual, tendrían que empezar conociendo cómo ayunar correctamente. A partir de allí, podrían empezar a entrenar en ayunas haciendo caminatas en terrenos planos y de no más de 1 hora de duración. De esta forma se irán generando una serie de adaptaciones en el músculo que permitirán estar preparado para el siguiente esfuerzo, es decir, para el próximo entrenamiento que se haga en “ayuno estratégico”.

Y ante la duda, siempre es mejor consultar con expertos para que puedas recibir la orientación necesaria para ti.