Recopilación de estudios científicos sobre el ayuno y el ayuno intermitente

Pero antes de empezar, es muy importante que conozcas las limitaciones de estos estudios (detalladas al final del artículo) y que no tomes medidas por tu cuenta sin antes consultarlo con un profesional sanitario cualificado, sobre todo si padeces de una enfermedad o condición de salud especial.

Diferencia entre “ayuno” y “ayuno intermitente”

Antes que nada, es muy importante que conozcas la diferencia entre ayuno y ayuno intermitente.

“Ayuno” (como lo usan en MiAyuno) es la abstención total o casi total de alimentos y/o bebidas.

“Ayuno intermitente” es la abstención total o casi total de alimentos y bebidas, pero solo durante un tiempo limitado (por ejemplo, al día [horas], o a la semana [días]).

Aunque “ayuno intermitente” es quizás el término que primero viene a la cabeza cuando pensamos en “ayuno”, el ayuno intermitente es solo uno de los muchos tipos de ayuno que existen.

A modo de ejemplo, mientras que en un ayuno de 6 días no se consume nada (o poco más que agua y/o caldos vegetales y/o zumos de fruta) durante esos 6 días, en el ayuno intermitente (por ejemplo, en el 16/8) se ayuna durante 16 horas y se come durante las 8 horas restantes, todos los días.

MiAyuno promueve el ayuno propiamente dicho (conocido en la literatura científica como “ayuno prolongado”), del que puedes obtener más información aquí.

Una vez clara la diferencia entre ayuno y ayuno intermitente, exploremos los estudios:

Estudio destacado

Vamos a empezar con el que es quizás el estudio más grande que se ha hecho sobre el ayuno propiamente dicho, dirigido por la investigadora Françoise Wilhelmi de Toledo en enero de 2019.

En este estudio, se investigó el efecto de un ayuno de entre 4 y 21 días en 1422 personas obesas y no obesas. Se dividieron a los participantes en 4 grupos con una duración de ayuno de 5±2 días (grupo 1), 10±2 días (grupo 2), 15±2 días (grupo 3) y 20±2 días (grupo 4). Los participantes ayunaron bajo supervisión médica siguiendo el protocolo de ayuno de Buchinger, con una dieta de entre 200 y 250 kcals/día y realizando actividad física moderada.

Los resultados del estudio mostraron:

• Reducción del peso, circunferencia abdominal, presión arterial, triglicéridos, colesterol total, colesterol HDL y colesterol LDL, glucosa y HbA1c (o hemoglobina glucosilada; uno de los parámetros utilizados para diagnosticar la diabetes).
• Para algunos de estos parámetros, la reducción fue mayor en aquellas personas que ayunaron durante más tiempo (por ejemplo, las personas del grupo 4 perdieron más peso que las personas del grupo 1).
• Aumento del bienestar físico y emocional de los participantes.
• Menor riesgo de sufrir algunas enfermedades, como por ejemplo, enfermedades cardiovasculares.
• Ausencia de problemas de hambre en el 93,2% de los participantes.
• Mejoras de algunas molestias de salud presentes antes de empezar el ayuno en el 84,4% de los participantes.
• Ausencia de complicaciones graves durante el ayuno.
• Presencia de efectos secundarios clasificados como “moderados” durante el ayuno, entre los que destacan: problemas de sueño (en el 14,94% de los participantes), fatiga (13,7%), boca seca (8,84%), dolor de espalda (7,43%), hambre (6,81%), mal aliento (5,39%), dolor de cabeza (5,39%) y dolores musculares (4,33%)
• En conclusión, los investigadores respaldaron la idea de que ayunar entre 4 y 21 días siguiendo el protocolo de Buchinger es seguro y bien tolerado, y que esta práctica ofrece beneficios para la salud y para el bienestar de las personas. Además, reportaron que los participantes describieron su experiencia de ayuno como “agradable”.

Si tienes interés en practicar este tipo de ayuno con seguridad y bajo un buen respaldado, hoy en día existen 3 centros en España en donde puedes hacerlo: la clínica Buchinger en Marbella, el centro de salud de Karmelo Bizkarra, y los centros de MiAyuno en Madrid, Cataluña y Asturias.

Estudios sobre el ayuno y la pérdida de peso

En este estudio, pacientes no obesos que realizaron un ayuno de día alterno (un tipo de ayuno intermitente en el que se alterna un día de alimentación normal con un día de ayuno) perdieron de media un 2,5% de su peso corporal en 22 días (a modo de perspectiva, si pesas 75 kg, esto equivale a perder 1,9 kg en 3 semanas).

En este otro estudio (también sobre el ayuno de día alterno), pacientes obesos perdieron peso a un ritmo de 0,67 kg/semana y mejoraron varios marcadores relacionados con el riesgo cardiovascular.

Estudios sobre el ayuno y la diabetes

Según un estudio realizado en hombres con sobrepeso y diabetes tipo II, 4 días de ayuno intermitente a la semana produjo la misma reducción en los niveles de HbA1c (una media de un 1% en 12 semanas) que una dieta de restricción calórica continua (en donde las calorías se reducen al mismo grado todos los días, al contrario que el ayuno, en donde las calorías se reducen solo durante los días de ayuno).

Sin embargo, en este otro estudio, realizado en mujeres con sobrepeso, el ayuno intermitente mejoró la sensibilidad a la insulina más que la restricción calórica continua.

Finalmente, el siguiente estudio, realizado en hombres sanos, mostró que el ayuno intermitente mejoró la incorporación de la glucosa mediada por la insulina (en pocas palabras: una buena señal en relación al riesgo de diabetes).

Estudios sobre el ayuno y la salud cardiovascular

Cuatro estudios que destacar aquí:

1) Reducción del riesgo cardiovascular siguiendo un ayuno de día alterno y evidenciado por una reducción del pulso cardíaco en reposo y de los niveles de glucosa, insulina y homocisteína (un aminoácido que se utiliza como marcador del riesgo cardiovascular).

2) Disminución de la grasa, colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos siguiendo un ayuno de día alterno.

3) Mayor reducción del colesterol con un ayuno de día alterno que con una restricción calórica continua.

4) Mejor recuperación del corazón en ratones que sufrieron un infarto del corazón y que siguieron un ayuno de día alterno comparado con ratones que siguieron una alimentación normal.

Estudios sobre el ayuno y el sistema inmune

En un estudio realizado en 13 hombres musulmanes, ayunar durante el mes de Ramadán produjo efectos beneficios en la capacidad fagocítica de los neutrófilos (es decir, la capacidad de estas células de “comerse” a partículas y organismos dañinos).

Estudios sobre el ayuno y la inflamación

En un estudio sobre los efectos del ayuno y de una dieta vegetariana en enfermedades inflamatorias crónicas, se observó una mejora del dolor articular y de algunos tipos de enfermedades de la piel (como la dermatitis atópica) en pacientes que ayunaron durante 2 semanas.

En otro estudio realizado en personas asmáticas, los pacientes experimentaron una mejora de sus síntomas de asma, una mejora en su calidad de vida, y una reducción de varios marcadores metabólicos relacionados con el estrés.

Estudios sobre el ayuno y el cáncer

Antes que nada, es importante mencionar que no existe evidencia directa y concluyente sobre los efectos del ayuno y el cáncer en seres humanos.

La aproximación que usan los investigadores en los estudios es utilizar marcadores relacionados con el riesgo de cáncer en modelos animales. Ejemplos de estos marcadores incluyen el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la adiponectina.

Este estudio, realizado en ratones, observó una reducción en los niveles de IGF-1 al seguir una dieta que modela el ayuno, y este otro estudio, realizado en mujeres jóvenes con sobrepeso u obesidad, mostró una reducción en los niveles de adiponectina tras seguir un ayuno 2 días por semana durante 6 meses.

Estudios sobre el ayuno y la quimioterapia

Un estudio interesante realizado por la investigadora Lizzia Raffaghello demostró que un período corto de inanición (restricción severa de energía y nutrientes) fue capaz de proteger células sanas de levadura, rata y personas, así como a ratones vivos, de los efectos negativos de la quimioterapia, pero no a células cancerígenas.

Dicho de otro modo, una restricción calórica severa ocasionada por el ayuno permitió a células sanas y a ratones resistir mejor los efectos negativos de la quimioterapia sin impedir el efecto destructivo de la quimioterapia sobre las células cancerígenas.

Este otro estudio analizó 10 casos de pacientes que siguieron un tratamiento de quimioterapia en combinación con el ayuno. Los investigadores mostraron que el ayuno fue bien tolerado por los pacientes, sin mayores complicaciones, y que produjo una reducción subjetiva (reportada por los pacientes) de los efectos negativos de la quimioterapia.

Finalmente, este estudio, realizado en ratones, mostró que el ayuno fue capaz de aumentar la eficacia de la quimioterapia así como la capacidad de ciertas células inmunes para combatir el cáncer.

Estudios sobre el ayuno y la fertilidad

En este estudio realizado en la universidad de Harvard y dirigido por el investigador Jonathan Tilly, una restricción calórica (que puede conseguirse ayunando) mejoró la fertilidad de ratones hembra adultos y aumentó tasa de fertilización de sus óvulos, así como la tasa de supervivencia de su descendencia, más que el grupo control (que no redujo su ingesta calórica). Este hallazgo es prometedor ya que, a medida que las mujeres avanzan de edad, empiezan a acumular anomalías genéticas que aumentan el riesgo de aborto y defectos de nacimiento.

En otro estudio conducido por el científico Marc Van Gilst, gusanos C. elegans (uno de los modelos animales comúnmente utilizados en estudios científicos) aumentaron su edad reproductora (es decir, la edad a la que aún puede tener descendencia) y triplicaron su esperanza de vida al seguir una reducción calórica severa hasta el punto de la inanición.

Un último estudio sobre el ayuno

Concluimos este artículo con el siguiente estudio, que fue una revisión de estudios científicos sobre los efectos del ayuno en enfermedades crónicas, tanto en humanos como en animales.

Según esta revisión, los efectos del ayuno intermitente de día alterno sobre el riesgo cardiovascular en animales sugieren una reducción de los niveles de colesterol total, triglicéridos, presión arterial y pulso cardíaco, y una mejor respuesta tras un infarto de corazón.

En humanos, la evidencia es más limitada y apunta a unos mayores niveles de colesterol-HDL y a una menor concentración de triglicéridos, pero sin cambios en la presión arterial.

En términos del riesgo de cáncer, no hay evidencia científica en humanos. Sin embargo, en animales, el ayuno de día alterno protege contra linfomas y aumenta la esperanza de vida tras la inducción de tumores.

En conjunto, esta revisión científica concluye que, en animales, el ayuno intermitente de día alterno puede prevenir enfermedades crónicas y que esta reducción es similar a la restricción calórica tradicional.

Limitaciones de los estudios sobre el ayuno

Los estudios sobre el ayuno son lo suficientemente numerosos como para poner en evidencia cambios metabólicos significativos y mejoras en algunos aspectos de la salud.

Sin embargo, aún son escasos para delinear conclusiones firmes sobre sus efectos en otras áreas, como en ciertas enfermedades.

La mayoría de estos estudios están hechos en modelos animales (principalmente en ratones). Además, existen algunos factores que dificultan la interpretación de estos estudios, como por ejemplo, la corta duración de algunos de ellos, la falta de grupo control, la falta de una comparación equivalente entre los grupos estudiados, y la pobre reproducibilidad (replicación de los resultados) de algunos de estos estudios.

Sin embargo, algunas clínicas de ayuno en Europa y hospitales públicos de Alemania están realizando estudios en humanos con el fin de cubrir este hueco de aplicabilidad que crean los estudios en animales.

Por tanto, aunque la evidencia científica actual sí respalda numerosos beneficios del ayuno para la salud, aún quedan áreas grises sobre las que investigar antes de establecer pautas más claras.

Como siempre, nosotros recomendamos que primero se entiendan las bases de cómo realizar un buen ayuno y que las decisiones (en especial cuando se padece una enfermedad o se tiene una condición de salud especial) se hagan bajo el consejo de un experto o de un grupo de expertos que puedan guiarte y acompañarte durante el proceso.

Conclusión

El ayuno tiene beneficios para la salud demostrados científicamente.

Sin embargo, otros beneficios solo cuentan con un respaldo preliminar y se necesitan más estudios antes de poder hablar de ellos con certeza.

Lo que está claro es que, bien hecho y para las personas adecuadas, el ayuno representa algo muy positivo para la salud, y que los beneficios potenciales a los que apuntan los estudios preliminares que tenemos hacen de ésta un área muy interesante sobre la que seguir investigando y descubriendo nuevas aplicaciones.