La dieta cetogénica -que es, como, cuando y porqué hacerla

¿Qué es la dieta cetogénica o keto?

En los últimos tiempos se está hablando mucho de la dieta cetogénica, una dieta que fue definida en 1921, pero solo se recomienda por especialistas en casos muy específicos. Actualmente se considera una de las estrategias nutricionales a corto plazo (de corta duración) para ayudar a resolver muchos de los problemas de salud más frecuentes en nuestros días. Hay que saber bien en qué consiste, cómo se puede hacer, durante cuánto tiempo hay que hacer y cuando es recomendable no hacerla.

LOS CARBOHIDRATOS (vegetales principalmente) hasta un máximo de 40-50 gramos al día o el 10-15% de la ingesta calórica diaria, que no es mucho.

La dieta cetogénica o como se conoce actualmente la dieta keto, es una dieta descrita por primera vez en 1921 por sus beneficios en pacientes epilépticos, aunque es cierto que en los últimos años está muy de moda y realmente todo el mundo habla de ella por eso, quiero aclarar a nuestros seguidores una serie de puntos al respecto.

La dieta keto es una dieta, no equilibrada, en la que se plantea distribuir la ingesta calórica de cada uno de los macronutrientes principales de la siguiente manera:

LAS GRASAS (de calidad) pasan a ser la fuente calórica principal o casi única. 60 -80% de las calorías totales ingeridas.

LAS PROTEÍNAS La cantidad de proteínas se limita a un máximo de 1-1,5 gramos de proteína por kg de peso de la persona al día, para evitar el fracaso de la dieta en algunos casos.

¿Qué pasa durante la dieta keto?

Durante la dieta keto, el cuerpo dispone solo de la grasa como fuente de calorías, lo que viene a ser similar a lo que pasa durante las diferentes fases del ayuno. Este aspecto como se describe en nuestro libro es muy importante ya que gran parte de los problemas de salud de nuestra sociedad son la consecuencia indirecta de haber perdido, por nuestra manera de llegar y del sedentarismo, la capacidad de utilizar la grasa como sustrato energético y por lo tanto solo podemos acumularla con el problema de obesidad, con la que se relacionan directamente o indirectamente todas las enfermedades modernas, TODAS.

Cuando el cuerpo comienza a utilizar la grasa como el sustrato energético en el hígado, que va a ser el responsable de degradar la grasa para producir glucosa, se producen también los cuerpos cetónicos: estos son los que condicionan el estado de cetosis o keto y de allí El nombre de la dieta cetogénica o keto (cetogénico en inglés).

Mucha gente considera, desde mi punto de vista, erróneamente, que para tener los beneficios de la dieta cetogénica hay que entrar en cetosis. Entrar en cetosis implica que han aumentado, medidos en orina y saliva, los niveles de cuerpos cetónicos, yo considero que si la persona es capaz de utilizar eficientemente estos cuerpos cetónicos, estos no tienen por que aumentar significativamente en sangre ni han de ser eliminados por orina ni con la respiración y por lo tanto no provocan los síntomas clásicos de cetosis que muchos consideran necesarios para tener los beneficios de la dieta cetogénica. Esto suele pasar especialmente en personas adaptadas a utilizar los cuerpos cetónicos ya sea por practican el ayuno intermitente, hacen ayunos continuos de 4-15 días o por que están acostumbrados a entrenar en ayunas, todas las situaciones en las que se exige al organismo utilizar la grasa como sustrato energético.

¿Qué consecuencias tiene la dieta Keto

1. Perdida de peso – La primera consecuencia y la más motivadora para comenzar a plantear hacer la dieta keto, es la pérdida de peso, inevitable si todo funciona perfectamente ya que el cuerpo comienza a utilizar la grasa de reserva y por lo tanto se pierde peso «Barriga».
2. Optimismo – La segunda consecuencia derivada de la producción de cuerpos cetónicos que son una fuente de energía para el cerebro y no es otra que el optimismo consecuencia inevitable de un cerebro con energía . Además, este plus de energía cerebral hace que la dieta cetogénica esté especialmente indicada en pacientes epilépticos (especialmente aquellos que no responden a otros tratamientos para la epilepsia, ya que aumenta los niveles de GABA, un neurotransmisor sedante del sistema nervioso) [1] .
3. Disminución Insulinoresistencia – La tercera consecuencia también inevitable y no menos importante que las dos anteriores es la disminución drástica de la Insulinoresistencia , fenómeno por el cual cuando nuestra fuente calórica principal son los hidratos de carbono (comemos cinco veces al día, abuso de productos refinados los cereales o el azúcar, consumimos muchos lácteos o productos procesados, es decir, cuando comemos como se ven en nuestra sociedad del primer mundo). El organismo ha aumentado la secreción de esta hormona, la insulina, que es la única que hace bajar los niveles de glucosa circulantes y por lo tanto altera el equilibrio hormonal del cuerpo.Además, este fenómeno está en la base, como antes de TODAS las enfermedades de nuestro tiempo (obesidad, diabetes, dolor inflamatorio, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormonales sobre todo en la mujer (SPM, infertilidad). de semanas la corrección de la insulina, ya que durante el período de tiempo que dura la dieta cetogénica los niveles de insulina son muy bajos.

Es interesante destacar la acción antiinflamatoria de esta dieta cetogénica se ha determinado que es la consecuencia de la acción de uno de los cuerpos cetónicos concretamente el β-hidroxibutirato (BHB) [2] .

Indirectamente por este motivo hay especialistas que recomiendan la dieta keto durante los procesos de cáncer ,(incluso algunos recomiendan ayunar, lee nuestro articulo de ayuno y cancer si quieres saber más), ya que se considera que las células tumorales solo pueden utilizar como sustrato energético los azúcares debido a que tienen un metabolismo exclusivamente anaeróbico y la grasa solo pueden ser utilizados como sustrato energético mediante un metabolismo aeróbico . Se recomienda siempre que el paciente de cáncer de mar evaluado por un médico especialista antes de iniciar la dieta cetogénica porque podría tener un efecto contraproducente (puede incluso estar desaconsejada en algunos tipos de cáncer en algunas fases de la enfermedad).

Es conclusión, la dieta Keto, nos hace adelgazar de forma segura, nos hace más felices y nos hace más sanos sin pasar hambre, dado que podemos ingerir las calorías que el cuerpo pide: solo tenemos que evitar excedernos con los carbohidratos y las proteínas.

[1] Kossoff H, Zupec-Kania B, Amark P et al. Manejo clínico óptimo de los niños que recibieron la dieta cetogénica: recomendaciones del grupo de estudio cetogénico internacional. Epilepsia 2008;

[2] «El metabolito de la cetona β-hidroxibutirato bloquea la enfermedad inflamatoria mediada por el inflamasoma NLRP3» | Nature Medicine 21, 263–269 (2015)

La dieta keto es una dieta equilibrada?

Como él comentado anteriormente la dieta keto no es una dieta equilibrada porque la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere es muy baja y hay que saber que el cuerpo necesita los hidratos de carbono para activar el ciclo de Krebs (la ruta metabólica que tiene lugar en las mitocondrias y que es la base de toda la producción energética del organismo). El cuerpo siente más predilección por los hidratos de carbono que por las grasas por muy saludables que estas sean con lo cual, sin hidratos de carbono, no se puede activar correctamente el ciclo. Lo ideal sería mantener un equilibrio entre ambos macronutrientes.

Hay que tener en cuenta que esta dieta solicita el sistema digestivo y especialmente al hígado una corrección metabolización de las grasas por lo tanto personas que tienen dificultad para metabolizar las grasas [1] o bien que tienen o han tenido enfermedades de los órganos más implicados en la digestión de las grasas: Hígado, Vesícula Biliar o Páncreas es mejor que antes de iniciar la dieta keto consultar a un especialista.

Por el esfuerzo que exige al tubo digestivo no recomiendo seguir la dieta keto por más de tres semanas . Aunque actualmente hay corrientes que encontramos que es positivo seguirla por más tiempo.

Cuando no hacer la dieta Keto

Algunas situaciones contraindicanas seguir la dieta keto:

1. Insuficiencia renal o hepática.
2. Déficit de peso sin causa conocida
3. Alteraciones en el metabolismo de las grasas (déficit de L-Carnitina o alteraciones en la Beta-oxidación de las grasas)
4. Durante el embarazo y la lactancia no sería aconsejable hacerla, aunque tampoco es interesante hacer una dieta basada en carbohidratos para evitar el exceso de insulina que está en la base de las complicaciones principales debidas a la alimentación durante la gestación.
5. En pacientes diabéticos solo se aconseja seguir esta dieta bajo la supervisión diaria de un médico y que los niveles de glucosa van a un muy diferente que normalmente.
6. En casos de hipertensión también es aconsejable hacerlo solo bajo supervisión.

Puede ser interesante ayudar al hígado con algún suplemento que apoye la desintoxicación hepática antes de dormir, para proteger el exceso de trabajo que tiene durante el período de tiempo que dura la dieta. ( Recomendamos Toxirid del laboratorio GHEOS)

Sintomas de la dieta Keto

Hay una serie de síntomas que pueden aparecer durante la realización de la dieta y que pueden llegar a ser desagradables, aunque tienen su explicación fisiológica:

DOLORES DE CABEZA : específicamente son la consecuencia de la liberación de las toxinas acumuladas en la grasa de reserva, a veces durante los años, que son liberadas al comenzar a degradar la grasa para utilizarla como fuente de energía. Esto puede pasar desde la primera semana de comenzar la dieta keto.

También podría aparecer dolor de cabeza acompañado generalmente de debilidad, incluso mareos y otros síntomas relacionados con los niveles bajos de glucosa en sangre. Estas molestias aparecen durante los primeros días de la dieta keto, hasta que el sistema se adapta a utilizar la grasa para producir energía.

CALAMBRES MUSCULARES, PALPITACIONES, DOLORES ARTICULARES , son la consecuencia del déficit de minerales que es muy fácil padecer durante la dieta keto, se solucionan muy rápido y fácilmente tomando agua con bicarbonato de sodio o Potasio o bien, carbonato de magnesio dos o tres veces al día durante algunos días, para así reponer electrolitos. Exactamente esto sucede en personas que ya tienen un déficit mineral y de electrolitos antes de comenzar la dieta.

Si las palpitaciones aparecen durante los dos o tres primeros días de inicio de la dieta, seleccione el cuerpo intente subir los niveles de glucosa activando la secreción de hormonas del estrés lo que causará como efecto no buscado un aumento de la frecuencia cardíaca incluso insomnio .

ESTREÑIMIENTO : como consecuencia de la disminución en el consumo de fruta es posible que la persona experimente esta situación desagradable que mejorará rápidamente (si el estreñimiento no estaba presente y antes de iniciar la dieta keto) mejorará el consumo de agua con bicarbonato y sobre toda fibra valorando aumentar la ingesta de verdura o alguna fibra como el psyllium.

MAL SABOR DE BOCA O INCLUSO AMARGOR DE BOCA: es la consecuencia del aumento de los cuerpos cetónicos en el organismo, que el organismo no consigue aún utilizar eficientemente como sustrato energético y por eso el cuerpo los elimina con la respiración. Necesariamente irá acompañado de un olor fuerte de la orina consecuentemente igualmente del exceso de cuerpos cetónicos no usados.

Exactamente cuando la persona está entrenada o bien adaptada a este tipo de dietas, estos síntomas no aparecen y en caso de aparecer desaparecen a las dos semanas.

Estos síntomas son la expresión de una mala capacidad de la persona de utilizar la grasa como sustrato energético, aunque frecuentemente son fisiológicos y transitorios.

Para decir personas en las que estos síntomas se vuelvan «insoportables», es decir que su percepción del mar así les recomendamos que antes de volver a intentar de nuevo la dieta keto hagamos algunos días de ayuno intermitente 8/16 o incluso un programa de ayuno de 4 a 7 días mucho mejor en grupo y en un retiro organizado como los que organizamos mensualmente en MiAyuno. De esta forma el organismo aprende a utilizar progresivamente la grasa como sustrato energético y así no se padecerán los inconvenientes asociados a su acumulación y eliminación.

La dieta keto está muy indicada en deportistas (así como es bueno y recomendable entrenar en ayunas, por los mismos motivos y sobre todo para quemar rapidamente las grasas), especialmente aquellos a los que les interesa aumentar el porcentaje de masa magra frente a la masa grasa y / o líquido. No queremos decir que favorecerá la creación de más músculo sino que disminuirá el porcentaje de grasa y de líquido el porcentaje de músculo aumenta, esto es especialmente interesante en corredores, ciclistas y en el fitness. En estos casos podemos potenciar la ingesta de aminoácidos durante la realización de la dieta cetogénica, en forma de algas (Alga Klamath o Espirulina).

Qué puedo y qué no puedo comer en la dieta Keto

Hay diferentes versiones de esta dieta en función del reparto calórico durante esta dieta, pero todas coinciden en estos aspectos:

Básicamente vamos a disminuir drásticamente la cantidad de hidratos de carbono (vegetales), vamos a moderar mucho la cantidad de proteína y vamos a potenciar la cantidad de grasa para así obtener la grasa del mar la fuente principal de energía durante este período de tiempo.

Lo que está claro es que vamos a evitar completamente la fruta (excepto algunas frutas más grasas como el aguacate o el coco) igualmente los cereales (todos) y tendremos que moderar aquella proteína menos grasa como el pescado blanco y vamos a potenciar y por este orden:

1. Aceites y Grasas Vegetales (oliva-girasol-mantequilla-aceite de coco) Salsas que son una buena solución para dar sabor a nuestros platos.
2. Pescados (mejor aquellos más grasos como El Salmón, La Sardina, Atún) que presentan mayor contenido en grasa (tienen la grasa en el músculo) mejor si son salvajes y no des piscifactoría *
3. Carne siempre de origen ecológico *: con moderación para evitar ingerir un exceso de proteína y que puede generar glucosa (gluconeogénesis) y así evitar el estado de cetosis. Mejor evitar carnes procesadas como embutidos que suelen ser de mala calidad e incluso llevar a cabo una cierta cantidad de carbohidratos.
4. Huevos : están permitidos cocinados de cualquier manera, siempre mucho mejor si son de origen ecológico.
5. Verduras de hojas verde : (como por ejemplo acelgas ) en ensalada o cocinadas (afectados con grasas buenas) son una fuente indispensable de fibra durante la dieta keto y los otros vegetales (cereales, frutas tubérculos) están desaconsejados. También están indicadas verduras como esparrágos , pepino , cebolla que no contiene un exceso de carbohidratos.
6. Frutos secos: como nueces  son una buena fuente de grasa de calidad y pueden convertirse en un óptimo tentempié.
7. Bebidas: Agua- Café-Té – Infusiones. Tener cuidado de no tomar café en exceso. Hay bebidas como la leche que pesa tener un alto contenido en grasa, tienen muchos azúcares y por este motivo están desaconsejados. Con respecto a los lácteos, algunos quesos muy grasos pueden estar permitidos durante la dieta keto.
8. ESPECIAS: Sal y Bicarbonato especialmente, aunque todas las especialidades frescas y secas están permitidas.

* El origen ecológico de carne y el pescado nos asegura una mejor calidad de las grasas ya que la producción “industrial” de carne y pescado condiciona mucho la calidad de las grasas.

Ejemplo de deta keto:

Desayuno: huevos revueltos con setas (con mantequilla) 1gr

Comida: salmón ahumado con espinacas y mayonesa 1gr

Cena: hamburguesa con salsa de tomate

Opción Vegetariana: Sustituir la carne y el pescado con más huevo y algún lácteo keto como el yogur griego y algunas semillas como la chía muy ricas en grasas omega tres, no es muy difícil y permite hacer una dieta keto.

Desayuno: huevos revueltos con setas

Comida: ñoquis keto (de coliflor) al pesto

Cena: barcas de pizza keto (calabacín) con queso de cabra

Opción Vegana: Se puede seguir, pero realmente no es fácil conseguir la grasa que necesitamos para entrar en cetosis evitando carbohidratos sin poder comer ningún alimento de origen animal. Pero nada es imposible. Hay que consumir sobre todo legumbres y semillas además de frutos secos.

Desayuno: salteado de ajos tiernos y setas

Comida: tofu con verduras y frutos secos

Cena: crema de guisantes con aceite de oliva

Un buen complemento de la dieta keto puede ser combinado con un ayuno intermitente 8/16, por ejemplo, desayunando a las 8 horas y comiendo antes de las 16 horas o bien comiendo a las 14 horas y cenando antes de las 22 horas. Puedes desayunar solo un café / infusión y ya lo tienes.

Una duda razonable a estas alturas es:

¿Cuanta cantidad de comida puedo ingerir durante la dieta keto?

La idea es tomar porciones normales de los alimentos permitidos. Ya que la grasa tiene un efecto saciante que no tienen la mayoría de hidratos de carbono eliminados en la dieta keto, este efecto saciante condiciona que la cantidad de alimento ingerida sea, más o menos, razonable. Hay que tener cuidado de no abusar de la carne o del pescado, ya que tienen un gran porcentaje de proteína, pueden alterar la dieta keto, usar los aminoácidos de la proteína para sintetizar glucosa. También hay que moderar el consumo de frutas grasas como el aguacate que, consumir en exceso, su contenido en hidratos de carbono puede alterar la dieta keto.

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de hacer la dieta keto es que si la persona se encuentra atravesando una fase de mucho estrés, el exceso de hormonas del estrés (Adrenalina-Cortisol, etc.) circulantes puede hacer fracasar la dieta cetogénica ya que estas hormonas hacen aumentar los niveles de glucosa en sangre condicionando negativamente la utilización de las grasas como fuente de energía.

Dieta Keto y Ayuno

Es interesante destacar que a nivel metabólico lo que consigues con un ayuno y lo que consigues con la dieta cetogénica es … LO MISMO!
En ambos casos, el organismo reactiva los mecanismos que permiten utilizar la grasa como fuente de energía y nos hace depender menos de los carbohidratos, lo que permite vivir tranquilo comiendo menos veces al día.

Por este motivo, la gente que practica regularmente ayunos continuos de varios días o bien aquellos que siguen un estilo de alimentación compatible con un ayuno intermitente no tienen ninguna dificultad para seguir una dieta keto.

Ahora bien, para obtener los resultados a un nivel muscular puede ser interesante acompañar la fase de hipertrofia muscular con una dieta keto.

Dicho esto, yo considero, que los beneficios que tiene un ayuno continuo de cuatro a siete días van mucho más allá de los beneficios metabólicos por lo tanto soy mucho más partidario de un ayuno continuo que de un ayuno intermitente o de la dieta cetogénica, aunque estos últimos se adaptan mejor al ritmo de vida y las posibilidades de más personas.

No dejaré de insistir en que todo el mundo debería tener la experiencia de haber hecho un ayuno continuo de al menos cuatro días.

Evidencias científicas de la Dieta Keto

Una búsqueda en el portal científico publicado sobre la dieta cetogénica (dieta cetogénica)

Nos da un resultado de 2790 artículos. Lo que demuestra el interés de la comunidad científica por el tema.

Aunque me apetece destacar este artículo muy actualizado:

J Clin Lipidol. 13 de septiembre de 2019 pii: S1933-2874 (19) 30267-3. doi: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003. Revisión de la evidencia actual y las recomendaciones clínicas sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos (incluidas las cetogénicas) para el control del peso corporal y otros factores de riesgo cardiometabólico: una declaración científica del Grupo de trabajo de nutrición y estilo de vida de la Asociación Nacional de Lípidos . Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, Willard KE, Maki KC.

En este artículo revisan las consecuencias que una dieta baja o muy baja en carbohidratos tiene para controlar la diabetes tipo II y el exceso de colesterol. En el artículo se revisan diferentes estudios publicados últimamente (revisión) y concluyen que la evidencia científica demuestra que este tipo de dietas son determinadas para reducir el apetito, los niveles de triglicéridos y la necesidad de medicación para controlar la diabetes tipo II. Al revés, no es muy concluyente el resultado sobre su capacidad para bajar el colesterol LDL («el malo») y tampoco resulta mucho mucho más eficientes que otras estrategias nutricionales para perder peso.

Diabetes Obes Metab. 2019 noviembre; 21 (11): 2513-2525. doi: 10.1111 / dom.13837. Epub 2019, 14 de agosto. Un enfoque basado en la evidencia para desarrollar dietas bajas en carbohidratos para el manejo de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática de intervenciones y métodos. Turton J, Brinkworth GD, Field R, Parker H, Rooney K.

En este artículo se presenta otra revisión de 41 estudios realizados entre 1963 y 2018 en los cuales se evalúan los resultados de dietas con diferentes cargas de carbohidratos <50gr / día (dieta cetogénica 13 estudios); <130gr (14 estudios); 13 estudios iban adaptando los niveles de carbohidratos a la situación de la persona.

Esta revisión concluye que las dietas bajas en carbohidratos son seguras y efectivas y es necesario establecer y definir protocolos nutricionales con estas determinaciones para pacientes diabéticos tipo II (Insulino resistentes).