Cómo hacer un buen ayuno: antes, durante y después

Ayunar es, en principio, una práctica muy sencilla: consiste en la abstención total o parcialmente de comida y/o bebida durante un período de tiempo determinado.

Pero esta información deja muchas preguntas sin contestar:

¿Cómo hacer un buen ayuno? ¿Es bueno ayunar? ¿Sobre qué pilares se construye un “ayuno correcto”? ¿Qué es necesario tener en cuenta para evitar la aparición de problemas o riesgos para la salud al hacer un ayuno?

En este artículo, te contamos los puntos clave que debes saber para hacer un buen ayuno de principio a fin y maximizar sus beneficios.

Primero, lo primero:

¿Qué significa “ayunar” y qué tipos de ayuno existen?

Antes de saber cómo ayunar, es importante comprender las nociones básicas sobre qué es un ayuno o un ayuno intermitente, entender que pasa cuando ayunamos y qué tipos de ayuno existen.

Un concepto útil a conocer es la clasificación del ayuno en 2 tipos básicos según los alimentos a consumir:

1. Ayuno parcial: consiste en la ingesta de cierto tipo de alimentos y/o bebidas, como puede ser el agua, las infusiones, los caldos de verdura o los zumos de fruta. En nuestra sección tipos de ayuno según la intensidad, podrás conocer más información sobre los distintos tipos de ayuno parcial.
2. Ayuno absoluto: consiste en la abstención total de cualquier alimento o bebida. Algunos expertos no recomiendan prolongar este tipo de ayuno más allá de las 48 horas por los posibles efectos negativos que puede tener para la salud.

Un tipo de ayuno muy popular es el ayuno de agua. Y si te atrae la idea de practicar el ayuno por razones espirituales, quizás te interese echarle un vistazo a nuestro artículo sobre el ayuno espiritual.

Bien, una vez comprendida la idea básica de qué es un ayuno y qué tipos generales de ayuno hay, veamos cómo se hace un ayuno en condiciones.

Si quieres ahondar aún más en los detalles del ayuno, échale un vistazo a nuestro recién publicado libro, en donde explicamos los distintos tipos de ayuno que existen, los cambios que se producen en el cuerpo durante el ayuno, y todos los beneficios que se pueden obtener de esta práctica.

Etapas de un ayuno exitoso

Ayunar correctamente significa seguir una serie de pautas y consejos para maximizar los beneficios y minimizar los posibles efectos negativos.

Al principio, recomendamos hacerlo bajo la guía de profesionales que conozcan bien el tema del ayuno, y esto es tan sencillo como visitar nuestra página web www.miayuno.es.

Para facilitar la aplicación de estas pautas y consejos, podemos dividir el ayuno en 3 etapas básicas:

1. Antes del ayuno (pre-ayuno)

En lugar de empezar un ayuno cambiando nuestros hábitos de forma brusca (por ejemplo, “cortando” la ingesta de alimentos y bebidas de la noche a la mañana), suele ser mucho más efectivo y sostenible realizar una transición progresiva hacia el ayuno.

Considera las siguientes pautas:

• Introdúcete poco a poco al ayuno saltándote alguna comida pequeña (por ejemplo, una merienda) o reduciendo el volumen de tu desayuno, y ve expandiendo el tiempo que pasas sin comer de manera gradual a lo largo de los días.
• Si vas a seguir una dieta hipocalórica (para perder peso), reduce progresivamente tu ingesta de comida durante los días previos al ayuno.

• Aumenta el consumo de agua, sobre todo en los momentos del día en los que no vayas a consumir ningún alimento (al disminuir el consumo de alimentos que contienen agua, es necesario prestar más atención a nuestro nivel de hidratación).
• Empieza a “limpiar” tu dieta reduciendo el consumo de alimentos altamente procesados y aumentando el consumo de frutas y vegetales (esto, por supuesto, es recomendable en prácticamente cualquier tipo de dieta que sigas, pero queremos hacer énfasis en esto porque en Mi Ayuno recomendamos seguir un ayuno que prioriza las frutas y los vegetales).
• Si aún no lo tienes, intenta mantener un horario de sueño regular. Durante las primeras fases del ayuno, es posible experimentar dificultades para dormir y, por supuesto, esto conllevaría muchos problemas para nuestra salud y bienestar en muchos sentidos.
• Considera hacer tu ayuno cuando sientas que es el momento adecuado en tu vida. No lo hagas si sientes que “no deberías hacerlo” o si tienes muchas dudas al respecto. Nosotros proponemos realizar un retiro de ayuno alejado de la rutina del día a día porque así no solo se obtienen beneficios físicos, sino también beneficios mentales, emocionales y/o espirituales. Si quieres saber más sobre dónde realizar retiros de ayuno con nosotros, conoce nuestras ubicaciones aquí.

Aquí tienes un esquema nutricional que recomendamos seguir durante los días previos al comienzo del ayuno:

1. Abandono progresivo de alimentos sólidos de origen animal y de líquidos, a excepción del agua y de zumos naturales.
2. Eliminación de cereales y legumbres y adopción de una dieta a base de verduras duras.
3. Eliminación de verduras duras e ingesta exclusiva de alimentos blandos (germinados, frutas, zumos, infusiones…)
4. Ingesta exclusiva de fruta, zumos de fruta, infusiones y caldos de verduras.

Más en concreto, en Mi Ayuno recomendamos seguir el siguiente plan nutricional durante los 3 días previos al comienzo del ayuno:

2. Durante el ayuno

A partir de este punto, ya conoces bien el tipo de ayuno que vas a seguir, sus períodos de ayuno y alimentación, los alimentos y bebidas que vas a consumir, y la duración total de tu ayuno.

Si aún no estás familiarizado con todos los detalles sobre tu ayuno, tómate el tiempo que necesites para repasar la información importante o buscar la que te falta.

Una vez conoces bien en qué consiste tu ayuno, sigue las siguientes pautas para que tu experiencia sea lo más agradable posible:

• Sigue bebiendo suficiente agua a lo largo del día para mantener un nivel de hidratación adecuado. Un hábito común en personas que practican el ayuno es añadirle unas gotas de limón recién exprimido al agua.
• Haz ejercicio cuando sientas más ganas y energía y cuando sea más conveniente para ti según tus hábitos, rutina y preferencias personales. Al principio, evita hacer ejercicio de forma intensa y/o prolongada, ya que tu cuerpo podría no adaptarse bien al no estar acostumbrado a operar sin comida. Esto podría producirte mucho cansancio y una bajada de tu estado anímico. En Mi Ayuno, recomendamos el ejercicio ligero como las caminatas, los estiramientos e incluso ejercicios de relajación durante la práctica del ayuno.
• Mantén tu horario de sueño y asegúrate de dormir lo suficiente, sobre todo durante los primeros días de tu ayuno.
• Procura disfrutar de la experiencia y no convertir el ayuno en “una preocupación más”. El ayuno supone un estrés físico para el cuerpo para quien no está acostumbrado, y ya que el objetivo de hacer ayuno suele ser mejorar nuestra salud física, mental y emocional, lo último que querrías sería convertirlo en una carga más que empeore tu vida.
• Considera practicar técnicas de relajación como el yoga o la meditación para propiciar un ambiente mental sereno, algo que es muy positivo para quienes el ayuno les ocasiona un cierto nivel de estrés/ansiedad.

3. Después del ayuno (post-ayuno)

Después de finalizar el ayuno, recomendamos seguir con una dieta de tipo disociada. También se puede iniciar un plan dietético personalizado siguiendo los consejos de un profesional.

Las características del post-ayuno vendrán determinadas por el tipo de ayuno y por su duración.

Para ayunos de 10 días, por ejemplo, recomendamos realizar un período de transición (re-introducción) a la dieta habitual de unos 3 días. A partir del cuarto día, ya podemos comer de forma normal. Para ayunos más cortos, por ejemplo de 1-3 días, bastará con un período de transición de 1 día o 1 día y medio.

Durante el período de transición, deberán ingerirse alimentos calóricos y fácilmente digeribles. Poco a poco, irán incorporándose alimentos cada vez más complejos.

El tipo de ayuno (tanto su intensidad como su duración) determinará qué alimentos se consumirán en el período de transición. Para acabar un ayuno de agua, por ejemplo, se puede empezar con zumos de fruta. Para acabar un ayuno de zumos de fruta, obviamente no.

En Mi Ayuno solemos recomendar un período de transición de 3 fases. El total de duración de este período es de 1/3 de la duración total del ayuno. Así, por ejemplo, si hemos hecho un ayuno de 10 días, el período de transición será de 3,3 días. Dividido en 3 fases, cada fase durará un día:

Fase 1 (día 1):

• Zumo de frutas y caldos vegetales.
• Fruta fresca.

Fase 2 (día 2):

• Yogur sin azúcar.
• Lechuga, espinaca u otras hojas verdes similares.
• Verduras cocidas.
• Verduras crudas.

Fase 3 (día 3):

• Granos y frijoles cocidos.
• Nueces y huevos.
• Productos lácteos.
• Carne.

Finalmente, aquí tienes un ejemplo del plan nutricional recomendado por nuestro equipo de Mi Ayuno durante 4 días de post-ayuno:

¿Qué se puede comer en un ayuno?

La respuesta a esta pregunta es: cualquier cosa.

(Por supuesto, esto no quiere decir comer durante el período de ayuno, sino durante el período de alimentación. Por ejemplo, si realizas el ayuno intermitente 16/8, en donde 16 horas son de ayuno y 8 horas son de alimentación, puedes comer prácticamente cualquier cosa durante esas 8 horas, no durante las otras 16).

Mientras respetes las calorías que debes consumir para conseguir tus objetivos, sigas los horarios del tipo de ayuno que has elegido, y no tengas ningún problema con algún alimento, todo estaría “permitido”.

Claro está, sería mucho más que recomendable seguir una dieta saludable en donde predominen los alimentos mínimamente procesados y en donde se reduzca (o se eliminen) los alimentos altamente procesados.

Pero técnicamente, puedes comer cualquier cosa mientras haces un ayuno.

Recuerda que un ayuno no es un tipo de dieta, sino un patrón de alimentación. Por tanto, el factor clave no es tanto lo que comes sino cuándo lo comes.

En Mi Ayuno, recomendamos la ingesta de zumos de fruta preparados al día y caldos vegetales frescos (o de pocos días) durante el ayuno. Los licuados de frutas y vegetales también pueden ser útiles para aportarle una buena nutrición a tu cuerpo.

¿Cuánto se debe comer en un ayuno intermitente?

Las calorías que debes consumir en un ayuno son: exactamente las mismas que las que consumirías si no hicieses ayuno (es decir, si siguieses una dieta estándar de 3-5 comidas al día):

• Si tu objetivo es perder peso, deberás consumir menos calorías de las que gastas.
• Si tu objetivo es ganar peso, deberás consumir más calorías de las que gastas.
• Y si no quieres perder ni ganar peso, deberás consumir el mismo número de calorías de las que gastas.

Las leyes de la física aplicadas al cambio de masa del cuerpo humano siguen siendo las mismas; lo único que cambia es la distribución de tus comidas (y, por tanto, de tus calorías) a lo largo del día.

¿Cuándo se debería comer en un ayuno?

Primero, deberás conocer los protocolos de los distintos tipos de ayuno que existen. 

Una vez que encuentres un protocolo que te llame la atención y decidas probar, ese protocolo dictará cuándo deberás y no deberás comer durante tu ayuno.

Sin embargo, es importante que recuerdes que los horarios de estos protocolos no constituyen reglas fijas e inamovibles: si decides hacer el ayuno 16/8, por ejemplo, y comes cuando han pasado 15,5 horas en lugar de 16, no estás “cometiendo un error”, “haciendo las cosas mal”, y “ahora nada va a funcionar…”

Nada de eso.

Puedes relajarte y recordar que el cuerpo humano no funciona como un reloj suizo o como un interruptor de “encendido” y “apagado” en donde si cumples una condición tan rígida como comer a las 2:00 pm en lugar de a las 2:30 pm, obtienes unos beneficios, y si no, no los obtienes.

Tómatelo con calma; no es tan serio 😉

Últimos consejos sobre el ayuno

Antes de empezar un ayuno, y sobre todo si decides hacer un ayuno total (en donde no consumes ningún tipo de alimento ni bebida), es muy recomendable consultar a un médico, nutricionista, o cualquier otro experto de salud cualificado que pueda guiarte por el camino correcto.

Existen centros de ayuno especializados que tienen la misión de guiar y educar a personas interesadas en el ayuno para ayudarles a que su práctica sea lo más saludable y libre de riesgos posible.

Nuestro centro en Barcelona realiza retiros con supervisión médica en donde se focaliza el bienestar digestivo, emocional y espiritual (por ejemplo con la práctica de actividades de relajación) y en donde se pone un alto énfasis en que el proceso de adaptación sea lo más satisfactorio posible para el cliente.

Conclusión

Si te das cuenta, hacer un ayuno es algo muy sencillo. Puedes pensar sobre el proceso como comer de forma normal, pero limitando el intervalo de alimentación a un período de tiempo corto y pasando el resto del tiempo en ayunas (es decir, sin consumir calorías).

Es importante que te informes bien sobre los distintos tipos de ayuno que hay y que elijas el que más te guste en base a tus preferencias, objetivos, tolerancias, y demás factores individuales.

Cuánto comer vendrá determinado por el número de calorías que debes consumir para conseguir tus objetivos (algo que se aplica a todo tipo de dieta y que no es exclusivo del ayuno).

Cuándo comer vendrá determinado por el tipo de ayuno que elijas y por tus preferencias individuales sobre cuándo comer y cuándo dejar de comer (dicho de otro modo, tomando como base uno de los protocolos existentes y adaptándolo a tus gustos y necesidades personales).

Qué comer en el ayuno vendrá determinado por el tipo de dieta que decidas seguir (algo que tampoco es exclusivo del ayuno y que dependerá de cómo quieras alimentarte) o por las recomendaciones de un experto que pueda guiarte y cuidar de tu dieta.

También es importante realizar una transición progresiva hacia y desde el ayuno, a fin de consolidar nuevos hábitos y no ocasionar un estrés físico o mental mayor del que podemos soportar.

Si aún con toda esta información sigues con dudas y no sabes por dónde empezar, lo que no debes dudar es ponerte en contacto con nosotros. Nosotros te ayudaremos a encontrar un ayuno que se adapte a ti y a hacer que tu experiencia sea lo más agradable posible.

Es nuestro trabajo.