Fases del ayuno: ¿que pasa cuando ayunamos?

Mucho se está hablando en los últimos meses acerca del ayuno y sus beneficios para adelgazar y si es bueno ayunar, por lo que creo conveniente explicar un poco más en profundidad cuales son las fases fisiológicas del ayuno y ver que pasa en el cuerpo desde el punto de vista bioquímico y fisiológico. De este modo podremos comprender mejor cual es la diferencia a nivel metabólico entre un ayuno continuo de varios días, un ayuno intermitente y una dieta cetogénica, ya que sin ser lo mismo activan procesos fisiológicos similares.

En este artículo solo voy a explicar las fases metabólicas durante un ayuno, es decir, como se adapta el organismo para seguir produciendo energía cuando no ingerimos, prácticamente, nutrientes durante unos días.

En un ayuno continuo se distinguen claramente dos fases:

1. Fase Hipoglucémica.
2. Fase Cetogénica.

1.- FASE HIPOGLUCÉMICA

Cuando dejamos de comer el organismo utiliza para producir energía las reservas de glucosa que circulan por la sangre o bien se encuentran acumuladas en el hígado y en los músculos (en forma de glucógeno). Estas reservas duran, como mucho, dos días.

Esta fase se conoce como fase hipoglucémica, y que como he dicho, durante un ayuno continuo, dura unas 24 – 48 horas. Como consecuencia del agotamiento progresivo de las reservas de glucosa, la persona puede experimentar ciertos síntomas como inestabilidad, mareo, debilidad, o somnolencia, que son son la consecuencia de una posible bajada de los niveles de la glucosa circulante o hipoglicemia (de ahí el nombre que recibe esta fase del ayuno).

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Durante esta fase, en aquellos casos en que el cuerpo no consiga rápidamente restablecer los niveles de glucosa circulante, el cuerpo intenta compensar esta situación utilizando o aumentando la secreción de hormonas de estrés, sobre todo la adrenalina, que provocarán una movilización urgente de las reservas de glucosa musculares y del hígado. Estos niveles de adrenalina son la causa muchas veces del insomnio o de irritabilidad, que aparecen en esta primera fase del ayuno y que desaparecen, sí o sí, a partir del segundo día, cuando empieza la segunda fase del ayuno.

Durante un ayuno intermitente (por ejemplo, un ayuno 16/8) la persona puede experimentar estos síntomas lo que expresaría que la persona no está, todavía, bien adaptada al ayuno intermitente.

Durante una dieta cetogénica, si la persona no está bien adaptada a ella, puede experimentar durante los primeros días, los síntomas de una fase hipoglucémica,  hasta que se adapte a utilizar la grasa como sustrato energético principal.

2.- FASE CETOGÉNICA

La segunda fase del ayuno es la fase cetogénica. Se llama así, porque, en esta fase, el cuerpo empieza a degradar o utilizar sus reservas de grasa para producir glucosa y en este proceso, que tiene lugar en el hígado, se producen unos subproductos metabólicos conocidos como cuerpos cetónicos. Estos pueden ser utilizados como sustrato energético por el cerebro, el corazón y las gónadas (órganos clave para la supervivencia del organismo).
Si, por cualquier motivo, el cuerpo no los acaba de utilizar, la persona notará situaciones o síntomas derivados de ese mal uso, como el mal aliento o un olor muy fuerte en la orina.
A partir del cuarto día de ayuno continuo, el cuerpo acabará por utilizarlos y los síntomas anteriores desaparecerán. En esta segunda fase el cerebro tiene mucha más energía disponible.
Si tenemos en cuenta que a partir del tercer o cuarto día, el cuerpo degrada de 250gr a 450gr diarios de grasa (que se traducen en unas 2250 – 4050 Kcal), que además de ser utilizados como sustrato energético por el cerebro ejercen una acción neuroprotectora (antiinflamatoria), entenderemos rápidamente el porqué, a partir de este día de ayuno no se pasa hambre y las personas nos sentimos cada vez más enérgicos, a pesar de no estar ingiriendo más de 300 Kcal al día.

Durante un ayuno intermitente (16/8) el cuerpo se va progresivamente adaptando a utilizar la grasa como sustrato energético en le periodo de ayuno (16horas) de este modo es capaz de mantener constantes los niveles de glucosa circulantes.

En la dieta cetogénica como su propio nombre indica, la reducción de la ingesta de carbohidratos hace que la grasa sea la principal fuente de Kcal, por lo que a nivel fisiológico se parece a la segunda fase del ayuno. No obstante, hay una diferencia clara: durante la dieta keto estamos comiendo mientras que no es así durante un ayuno; en un ayuno se entra mucho más rápidamente la fase cetogénica que durante la dieta keto.

Nos falta considerar que sucede con las proteínas durante un ayuno, las cuales evidentemente no se ingieren. Pues bien, durante el ayuno sabemos por los trabajos del premio Nobel de medicina 2016 Yosimuri Ohsumi, y por otros trabajos más recientes, que se activa el fenómeno conocido como autofagia, por el cual el cuerpo, sometido a una restricción calórica elimina aquellas células menos funcionales y activa la generación de nuevas células mucho más eficientes. Eficientes en este caso quiere decir que consumen menos energía, pero, a la vez, producen menos (cumplen su funciona utilizando menos energía).

Hay que tener en cuenta que las proteínas y aminoácidos de estas células menos eficientes serán reutilizadas por el cuerpo (por alrededor de unos 30 días), lo que impide que el cuerpo necesite usar los aminoacidos de las proteínas musculares para producir nuevas proteínas.

3.- FASE FINAL

Aunque esta no es una fase fisiológica, se sabe que, tras unos 30 días de ayuno continuo, el cuerpo empieza a degradar la musculatura para utilizar los aminoácidos y sintetizar nuevas proteínas. Llegar a este punto no es recomendable y deja de ser una estrategia saludable.

Evidentemente, esta tercera fase no tiene lugar durante un ayuno intermitente ni durante una dieta cetogénica o keto.

En resumen, las dos fases fisiológicas durante un ayuno continuo de hasta 21 días, como proponemos en MiAyuno, son la fase hipoglicémica y la fase cetogénica. Podemos decir que estas dos fases pueden estar presentes tanto en el ayuno intermitente como en la dieta cetogénica, aunque generalmente en menor grado que durante un ayuno continuo. Por este motivo con un ayuno continuo podemos obtener en mucho menos tiempo los mismos beneficios que con un ayuno intermitente o una dieta keto, aunque claramente con un poco más de dificultad y esfuerzo, pero como decimos en nuestro libro  la satisfacción personal es directamente proporcional al esfuerzo realizado para conseguir el objetivo.

Por este motivo que nosotros desde MiAyuno aconsejamos  el ayuno continuo como el camino “nutricional” más corto para conseguir acercarnos a la mejor versión de nosotros mismos.