Los beneficios del ayuno basados en la ciencia (2019)

¿Es bueno ayunar? ¿Te gustaría conocer los beneficios reales del ayuno, sin las falsas promesas, las grandes exageraciones, y la desinformación? 

Pues sigue leyendo, porque en este artículo te presentamos la evidencia científica detrás de los beneficios del ayuno y te explicamos para qué sirve.

Para que puedas aclarar tus dudas y darle sentido a toda la confusión que hay alrededor de este tema ¡de una vez!

Introducción

El ayuno es un modelo de alimentación que se ha venido practicando desde que el ser humano apareció en la Tierra. Inicialmente, fue la escasez de comida lo que obligó al hombre a ayunar.

Actualmente, el ayuno ha ganado gran popularidad por su interés como método para perder peso, mejorar la salud y, según creen muchas personas, por sus propiedades curativas para sanar enfermedades.

Pero a pesar de dicha popularidad y de los múltiples beneficios que se le han atribuido al ayuno como “fuente de la juventud”, hoy en día las personas buscan garantía de que ayunar tiene ventajas y beneficios reales y de que estas ventajas y beneficios están fundamentados sobre una base científica.

Beneficios físicos del ayuno

Existen varios mecanismos mediante los cuales se cree que el ayuno imparte sus múltiples beneficios.

Entre estos mecanismos, están la reducción de los niveles de insulina y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1 en inglés), así como la sincronicidad entre el ritmo circadiano y los períodos de alimentación [Panda S., 2016].

Lee sobre cómo hacer un ayuno y aprende cómo prepararte, qué comer durante un ayuno intermitente, y cómo romperlo adecuadamente. 

• Pérdida de peso

Seguramente, el beneficio más conocido y popular del ayuno sea su utilidad como método para perder peso.

Esto se ha demostrado en varios estudios científicos, por ejemplo: [Seimon RV et al., 2015, Harvie MN et al., 2011, Varady KA et al., 2013].

Esto quiere decir que el ayuno es una estrategia perfectamente válida para perder peso, siempre y cuando se siga una dieta hipocalórica (en donde se gasten más calorías de las que se consumen).

• Mejora de la salud cardiovascular

El ayuno puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL [Santos HO, Macedo RCO, 2018].

Además, puede reducir la presión arterial; uno de los factores de riesgo más comunes detrás de las enfermedades cardiovasculares como el infarto cerebral o el de corazón [Nicoll R, Henein MY, 2018].

También se ha observado un incremento del rendimiento de la musculatura cardíaca en combinación con actividad física moderada [Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius® Method. Thieme, 2011].

Por estos y otros estudios, el ayuno se ha recomendado como posible método para reducir el riesgo y mejorar la salud cardiovascular [James E Brown et al., 2013].

• Aumento de la sensibilidad a la insulina

En varios estudios, el ayuno se ha mostrado efectivo para aumentar la sensibilidad a la insulina (es decir, qué tan bien responde el cuerpo a esta hormona) [Sutton EF et al., 2018, Harvie MN et al., 2011, Harvie M et al., 2013].

Esto no solo es importante para la salud de la población en general, sino también para las personas que tienen diabetes.

Pero un punto importante es que, aunque el ayuno pueda aumentar la sensibilidad a la insulina, el ayuno no está indicado, a priori, en casos de diabetes, a menos que se haga bajo control médico o profesional.

• Reducción de la inflamación

En este estudio, el ayuno fue capaz de reducir la inflamación y de ayudar en el proceso de reparación muscular después del ejercicio [Dannecker EA et al., 2013].

En este otro estudio, pacientes asmáticos observaron una mejora de sus síntomas, una mejora de su calidad de vida, y una reducción de varios marcadores metabólicos relacionados con el estrés [Johnson JB et al., 2007].

Otros estudios sugieren que el ayuno puede mejorar los síntomas de la artritis reumatoide (una enfermedad en donde se produce inflamación, principalmente, en las articulaciones) [Müller H et al., 2001, Munshi et al. Role of Diet in the Disease Activity of Arthritis. Pakistan Journal of Nutrition 7 (1): 137-140, 2008].

• Mejora de la salud cerebral (evidencia preliminar)

En un estudio en adultos con disfunción cognitiva moderada, se observó que un aumento en los niveles de cuerpos cetónicos (un evento metabólico que suele ocurrir durante la práctica del ayuno) fue capaz de mejorar la memoria en tan solo 6 semanas [Krikorian R et al., 2012].

En modelos animales, ayunar incrementa los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF en inglés), una molécula que juega un papel importante en el desarrollo y el mantenimiento de las neuronas y que aumenta su resistencia al daño y a la degeneración [Mattson MP, 2005].

También se ha observado que los cuerpos cetónicos ofrecen beneficios a células con una alta demanda energética, como las neuronas [Kashiwaya Y et al., 2013, Newman JC, Verdin E, 2014].

Aunque la mayoría de la evidencia sobre el ayuno y la salud cerebral procede de estudios realizados en animales, se cree que es posible que al menos algunos de los mecanismos neuroprotectores que confiere el ayuno también puedan extrapolarse a los humanos.

• Protección contra el cáncer (evidencia preliminar)

Aunque aún no está demostrado en humanos, la literatura científica apunta a que el ayuno puede impartir efectos positivos en el tratamiento de cánceres como el de mama, el de ovario, o el de próstata [Safdie FM et al., 2009, Zuccoli G et al., 2010].

En animales, la evidencia es mucho más clara: el ayuno puede prevenir enfermedades como el cáncer (de mama o de ovario, por ejemplo), la diabetes, y las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, y curar prácticamente todos los aspectos del síndrome metabólico, revirtiendo por completo la enfermedad [Longo VD, Mattson MP, 2014, Lee C et al., 2012].

Detrás de estos efectos, se cree que están mecanismos como el mantenimiento de los niveles de enzimas antioxidantes [Pieri C et al., 1992] y la producción de proteínas neuroprotectoras [Arumugam TV et al., 2010, Poon HF et al., 2006].

Beneficios espirituales

La importancia que le dan algunas personas al ayuno no solo procede de los beneficios físicos que pueda aportarles (como adelgazar o mejorar la salud), sino, en muchos casos, de su interés como método para obtener beneficios espirituales.

Para conocer más sobre estos beneficios, lee nuestro artículo sobre los beneficios espirituales del ayuno.

Beneficios del ayuno de agua

El ayuno de agua es un tipo de ayuno en donde, dependiendo del modelo a seguir, se consume únicamente agua o bebidas con pocas o ninguna caloría.

Si quieres saber más sobre este tipo de ayuno, lee nuestro artículo sobre el ayuno de agua.

¿Cuánto tiempo se debe ayunar para obtener los máximos beneficios?

Muchos expertos, como la doctora Amy Shah o Damien Carbonnier, director de los centros MiAyuno, concuerdan en que es necesario un ayuno más o menos prolongado, de unas 12 horas como mínimo al día, para obtener verdaderamente los beneficios de esta práctica.

Hay evidencia científica de que 13 horas de ayuno al día disminuyen el riesgo de recaída de cáncer de mama en un 34% [Marinac CR et al., 2016].

El doctor B.J. Hardick cree que, para la mayoría de las personas, un ayuno de entre 12 y 18 horas produce los mayores beneficios.

Por su parte, el doctor Vincent Pedre cree que 16 horas de ayuno es el punto ideal para la mayoría de las personas.

Algo muy importante a tener en cuenta es que no existe un punto mágico y universal en el que se empiecen a obtener beneficios del ayuno y antes del cual no se obtenga ningún beneficio.

En general, cuanto más tiempo en ayunas (24, 36 horas o más) mayores serán los beneficios.

Pero esto está lejos de ser un absoluto y es necesario recalcar que hay muchos factores que influyen en cómo afecta el ayuno a cada persona de manera individual.

El ejercicio, por ejemplo: una persona sedentaria que quiere practicar el ayuno necesitará más horas para obtener unos beneficios apreciables que una persona activa, simplemente porque su gasto energético es menor.

Contraindicaciones del ayuno

A pesar de las ventajas y beneficios indicados en este artículo, es importante recordar que el ayuno no está indicado para todo el mundo ni en todas las condiciones.

El ayuno tiene sus contraindicaciones.

Generalmente, las personas con las siguientes condiciones deberían evitar la práctica del ayuno por los riesgos que puede suponer para su salud:

• Mujeres embarazadas.
• Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia.
• Pacientes bajo medicación agresiva.
• Pacientes con miopatía.
• Pacientes con cáncer.
• Personas con anemia severa.

Si padeces de alguna enfermedad o no estás seguro de si el ayuno puede beneficiarte o perjudicarte, te aconsejamos que primero acudas a un especialista.

Conclusión

¿Existen beneficios reales del ayuno?

Sí.

Uno de los primeros y más evidentes es su utilidad antiinflamatoria así como la mejora de bienestar general producido por el descanso y la secreción de hormonas como la serotonina. 

Pero recuerda que el ayuno puede ayudarte a perder peso si (y solo si) sigues una dieta hipocalórica. Si consumes más calorías de las que gastas, puedes ayunar incluso por 3 días seguidos a la semana y… no conseguirás perder peso.

El ayuno también puede ser una herramienta útil para mejorar la salud cardiovascular (colesterol, triglicéridos y presión arterial, por ejemplo), reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y (potencialmente) impartir beneficios en la salud cerebral y en algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, aún quedan huecos por cubrir en la literatura científica y algunas de las conclusiones sobre el ayuno aún son preliminares (puedes profundizar más leyendo nuestro artículo sobre los estudios científicos del ayuno).

Recuerda que en caso de grandes dudas y/o condiciones de salud particulares, es importante acudir a un especialista.

Si quieres saber más sobre el ayuno, puedes empezar explorando los distintos tipos de ayuno intermitente que hay (ayuno 16/8, 12/12 o 5:2, por ejemplo) y ¡ animarte a probarlos!